Una de las mejores cosas que los arqueros de lacrosse pueden hacer para aumentar su porcentaje de paradas es poner su cuerpo en forma siguiendo una rutina de ejercicio específicamente diseñada para manejar las demandas únicas de esta posición.

La idea de simplemente poner al chico gordo en el arco no aplica en el lacrosse. Los arqueros de lacrosse All-American son los mejores atletas del equipo.

Mi cuñado es un entrenador personal en Santa Rosa, CA.

El hombre es muy musculoso y básicamente entiende todo lo que hay que saber sobre nutrición, ejercicio, estado físico, y el cuerpo humano.

Durante la cena el otro día le pregunté qué programa de ejercicio recomendaría para arqueros de lacrosse.

Sus ojos se encendieron – Damon, te daré un programa de ejercicio de arquero de lacrosse para ti, no hay problema.

Previamente publiqué una rutina de ejercicio de arquero de lacrosse en este blog aunque aquí está el programa de ejercicio para arqueros que mi cuñado diseñó.

Aunque fue diseñado pensando en arqueros de lacrosse este programa de ejercicio puede ser beneficioso para cualquier atleta, no sólo arqueros de lacrosse.

El Programa de Ejercicio Fundamental Para Arquero de Lacrosse

Saltar la Cuerda 

El salto de la cuerda es el mejor amigo de un arquero. Es una de las piezas de equipo de entrenamiento más antiguas y también una de las mejores.

Saltar la cuerda mejorará la velocidad de pies, agilidad, y velocidad del portero y pondrá a nuestro cuerpo en una figura general mejor para hacer paradas.

En una rutina de ejercicio de arquero de lacrosse saltar la cuerda es tan importante que comenzaremos cada rutina con una sesión de salto de cuerda.

Aquí hay una buena rutina de salto de cuerda que puedes seguir. Haz 50 repeticiones de cada uno de los siguientes tipo de salto. Si en algún punto cometes un error, por ejemplo la cuerda golpea tu pie, debes bajar y hacer 10 lagartijas pliométricas y luego continuar la rutina de cuerda desde donde la dejaste.

Ronda 1:

• Saltos de Dos Pies
• Saltos de Un Pie – Pie Derecho
• Saltos de Un Pie – Pie Izquierdo

Ronda 2:

• Dos Pies – De Un Lado a Otro
• Sólo Pierna Derecha – De Un Lado a Otro
• Sólo Pierna Izquierda – De Un Lado a Otro
• Rodillas Altas

Ronda 3:

• Unders Dobles
• Cambio de Boxer

Aquí está David Wright de los New York Mets haciendo una demostración de esta rutina de ejercicio.

Si no tienes una cuerda, puedes obtener una barata como ésta: Exercise Speed Rope on Amazon.com.

Salto en Caja

Saltar sobre una caja es un ejercicio perfecto para arqueros ya que el beneficio más grande es que mejora la reacción de las fibras musculares de contracción rápida por todo el cuerpo.

Las mismas fibras musculares de contracción rápida en que confiaremos para atajar.

Cuanto más alto y explosivo saltes mejor, o más difícil, será el ejercicio.

Aquí hay una demostración de salto en caja:

Para saltos en caja, muchos gimnasios tendrán alguna clase de caja para realizar este ejercicio. De cualquier forma puedes usar casi cualquier cosa que sea como una caja – una banca estable, una repisa, una caja de madera de estudio, etc. O siempre puedes conseguirte una caja pliométrica oficial para hacer este ejercicio.

Salto laterales largos (patinadores)

Con este ejercicio trabajaremos en nuestro movimiento lateral y la explosión.

Los movimientos laterales rápidos son críticos para los arqueros de lacrosse incluso si estás pisando en un ángulo que ponga a tu cuerpo en frente de la pelota. Todavía hay un elemento de movimiento lateral en cada parada de lacrosse y este ejercicio nos ayudará a desarrollar fuerza en ese movimiento.

Aquí hay una demostración de este ejercicio:

Ejercicios de Escalera de Agilidad

La agilidad es nuestra habilidad para cambiar posición rápidamente, usando movimientos veloces y controlados.

En la jaula, tener agilidad es esencial mientras seguimos una serie de fintas de un arquero con movimientos rápidos y controlados.

Los arqueros de lacrosse también muestran agilidad al reaccionar en tiros de rebote que aparentan ser bajos pero rebotan hacia arriba para una atajada alta.

Una gran adición para arqueros de lacrosse es trabajar con pelotas de tenis junto a estos ejericios de escalera de agilidad. Haz que un entrenador te lance pelotas de tenis durante los ejercicios de escalera. Al tener que atraparlas y tirarlas de vuelta ayudaremos a trabajar nuestra tan importante coordinación entre manos y ojos para jugar de arquero.

Los ejercicios de escalera de agilidad siempre fueron mis ejercicios favoritos. Aquí hay una rutina de escalera de agilidad para que sigas:

Me gusta agregar una corrida corta al final de cada pase a través de la escalera de agilidad. Entonces el arquero va a través de la escalera con el movimiento deseado y luego correo 5 o 10 yardas anres de volver al comienzo de la escalera y repetir el movimiento o pasar al siguiente ejercicio.

Una escalera de agilidad es una pieza de equipo barata vital para el entrenamiento de arquero de lacrosse.

Derrapes laterales lentos (coloca una banda de goma entre las piernas, encima de las rodillas)

Realizar derrapes laterales lentos con una banda de resistencia es un ejercicio que reforzará los músculos en nuestras piernas y caderas requeridos para refutar la pelota durante una parada de lacrosse.

Aquí hay una demostración rápida sobre cómo realizar el derrape lateral lento con resistencia:

Para los derrapes laterales lentos asegúrate de tener una banda de resistencia ubicada por encima de la rodilla.

Derrape lateral rápido (tirar pelota de control hacia adelante y atrás)

Luego de los derrapes laterales lentos quitaremos la banda de resistencia y pasaremos a derrapes laterales rápidos agregando una pelota de control (balón medicinal).

Como muchos ejercicios en esta rutina de arquero de lacrosse estamos nuevamente mejorando el movimiento lateral de nuestro cuerpo que es tan importante en este proceso de atajada del arquero.

Aquí hay una rutina de derrape lateral rápido con un balón medicinal que puedes seguir:

Si tu gimnasio no tiene un balón medicinal (la mayoría tiene), puedes obtener uno barato aquí en Amazon.

Sentadillas de pared

Las sentadillas de pared son un excelente ejercicio pliométrico para desarrollar fuerza en los glúteos, tendones de la corva y cuadriláteros que los porteros necesitan.

Este ejercicio es bastante básico aunque aquí hay un video de una demostración rápida para aquellos que desconocen cómo realizar la sentadilla de pared.

Este es otro ejercicio donde podemos trabajar con una pelota de tenis para mejorar nuestra coordinación ojo/mano. Haz que un entrenador o amigo te tire una pelota de tenis mientras estás en la sentadilla de pared. Atrapa la pelota con dos manos y lánzala de vuelta.

Power Cleans

Si hay una cualidad que queremos desarrollar como arqueros de lacrosse es la explosividad.

Muchos atletas quieren esta cualidad pero es especialmente importante para los arqueros de lacrosse que necesitan repeler con su cuerpo y manos contra el tiro que llegan a nosotros.

El power clean es un complicado ejercicio de movimiento que ayudará al arquero de lacrosse a desarrollar explosividad.

El paso inicial del power clean requiere intensas contracciones musculares. Esto entrena tu explosividad desde el suelo, que ayuda en posiciones como arquero lacrosse donde la acción ocurre en rimos rápidos.

La segunda parte del movimiento power clean (el scoop, 2nd jalada y atrapada) es extremadament útil para porteros que necesitan pies rápidos. Este ejercicio también desarrolla una fenomenal fuerza de agarre que se usa en las rotaciones de palo requerida para hacer una parada.

Aquí hay una demostración sobre cómo realizar el Power Clean:

Levantamiento de peso

Otro ejercicio de levantamiento de peso que, cuando se hace apropiadamente, incrementa la fuerza en los grupos musculares más importantes es el levantamiento de peso.

Cuando levantamos un gran peso estamos trabajando todo nuestro cuerpo – espalda, pecho, piernas, brazos así como mejoramos nuestro condicionamiento cardiovascular.

Como el power clean, otra razón por la que amo el levantamiento de peso es que desarrolla una impresionante fuerza de agarre. Esta fuerza de antebrazo ayuda a los arqueros en su rotación del palo así como manipular el palo y pases exteriores.

Aquí hay una demostración rápida sobre cómo realizar el levantamiento de peso –

Sentadillas

Las sentadillas no sólo mejoran tus piernas, trabajan el cuerpo entero desarrollando testosterona natural y hormonas.

Las sentadillas son un ejercicio excelente y que definitivamente deber ser parte de nuestra rutina de ejercicio de arquero de lacrosse.

Aquí hay un tutorial rápido sobre cómo hacer sentadillas apropiadamente:

Jaleo de Cable Sentado

Al reforzar y desarrollar los músculos en nuestro deltoide posterior y espalda estamos ayudando a nuestra postura, la cual ayuda con todo en tu vida, no sólo hacer paradas de lacrosse.

Los Jaleos de Cable Sentado enfatizan los músculos alrededor de la espalda incluyendo los dorsales, espina dorsal, deltoides traseros, bíceps, y flexores del antebrazo.

Aquí hay una demostración sobre cómo realizar adecuadamente el jaleo de cable sentado:

Vuelo Invertido Sentado

Este es otro ejercicio que es genial para desarrollar una espalda y deltoides posteriores fuertes que ayudarán al arquero de lacrosse a mantener una postura fuerte a lo largo del juego.

Este es un ejercicio muy duro así que asegúrate de usar un peso liviano y enfócate en la forma correcta.

Aquí hay una demostración sobre cómo realizar el vuelo invertido sentado:

Estiramiento de Piernas con Rotación de Torso con Peso

Este ejercicio es genial para cualquier deporte que incluya rotación. Para lanzar apropiadamente una pelota de lacrosse hay una buena cuota de rotación de torso involucrada.

Este ejercicio también mejorará esos músculos clave tan importantes para los porteros.

Para el peso puedes usar una pesa o un balón medicinal pesado.

Aquí hay una demostración del estiramiento de piernas con rotación de torso:

Corridas en escaleras

En Cal solíamos correr en estadios. El equipo entero ingresaba al Memorial Stadium y corríamos hacia arriba y abajo cada sección de las gradas del estadio de fútbol con capacidad para 87.000 personas. Eran brutales.

Pero también eran increíbles para poner tu cuerpo en forma y desarrollar los músculos que los arqueros necesitan para atajar.

La carga agregada de trabajar contra la gravedad y balancearse mientras corres por escaleras hacia arriba agrega poder muscular y fuerza en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas de los arqueros. Cuando se baja por los escalones, exponemos nuestros cuádriceps a excéntricas contracciones que tonifican adicionalmente el cuerpo.

Sólo en caso de que no sepas cómo es correr en escaleras –

Como mencioné en muchos de estos ejercicios puedes agregar una pelota de tenis para ayduar a incrementar el tiempo de reacción del arquero de lacrosse. Puedes incluirlos en casi cualquier punto durante cualquiera de los ejercicios. Los atletas deberán tener sus ojos abiertos todo el tiempo, listos para reaccionar y atrapar la pelota.

Calendario Semanal para la Rutina de Ejercicio de Arquero de Lacrosse

Arriba hemos visto en rasgos generales todos los ejercicios para nuestra rutina de ejercicio ideal. Pero obviamente eso es mucho ejercicio para que entre en una sola sesión.

Ahora vamos a armar un plan de ejercicio. Este plan sigue un programa de 3 días activos, 1 día de descanso.

Si quieres volverte un arquero de lacrosse de la NCAA DI, esa es la cantidad mínima de ejercicio que recomendaría realizar al estar fuera de temporada.

Para cada uno de los ejercicios de peso como sentadillas, levantamiento de peso, y power cleans comienza con el 50% de tu peso del cuerpo durante la semana 1 y luego incrementa el levantamiento 5 o 10 libras cada semana.

Nunca sacrifiques tu forma por más peso. Esa es la forma más fácil de lesionarse. Siempre querremos una forma perfecta, ya sea en el cuarto o en el campo de lacrosse.

Cada sesión comenzará con ejercicios de salto de cuerda y escalera de agilidad.

Día 1

• Saltar la Cuerda – Rutina completa del video / 4 rondas de tres minutos
• Escalera de Agilidad – Rutina completa del video realizando en cada ejercicio dos corridas a través de la escalera (20 minutos)
• Derrapes Laterales Lentos – 3 series de 20 en cada dirección
• Derrapes Laterales Rápidos – 3 series de 20 en cada dirección
• Sentadillas de Pared + Pase de Pecho con balón medicinal – 3 series de 30 segundos
• Power Cleans – 2 sets de calentamiento, 3 sets de 15 repeticiones
• Estiramiento de Piernas – 20 x 3
• Estiramiento de Piernas + Rotación de Torso con Balón Medicinal – 20 x 3

Día 2 

• Saltar la Cuerda – Rutina completa del video / 4 rondas de 3 minutos
• Escalera de agilidad – Rutina completa del video realizando en cada ejercicio dos corridas a través de la escalera (20 minutos)
• Saltos Largos Laterales – 3 series de 30 segundos
• Corridas en Escaleras
  • Corrida en escaleras normal – x3
  • 2 pasos en cada escalón Corrida en Escaleras con Ambos Pies – x3
  • Corrida lateral en cada dirección – x3
  • Corrida en escalera normal hacia arriba – x3
• Saltos en Caja – 20 x 3
• Lagartijas – 20 x 3
• Levantamiento de peso – 2 sets de calentamiento, 15 x 3 (peso más liviano, enfocarse en explosividad)

Día 3 

• Saltar la cuerda – Rutina completa del video / 4 rondas de 3 minutos
• Escalera de agilidad – Rutina completa del video realizando en cada ejercicio dos corridas a través de la escalera (20 minutos)
• Derrapes laterales lentos – 3 series de 20 a cada dirección
• Estiramiento de Piernas – 20 x 3
• Sentadillas – 2 sets de calentamiento, 3 sets de 20 repeticiones
• Jaleo de Cable Sentado – 3 sets de 15 repeticiones
• Vuelo Invertido – 3 sets de 20 repeticiones
• Derrapes laterales rápidos – 20 a cada dirección x 3

Día 4: Libre

Luego volvemos al día 1.

Conclusión

Para ser un gran arquero de lacrosse necesitamos transformar nuestros cuerpos a unos de atleta.

Al seguir una rutina de ejercicio con los siguientes ejercicios estamos mejorando cada elemento necesario para tener el cuerpo de un arquero All-American. Estos ejercicios están diseñados para ayudar a desarrollar la fuerza y la explosión que se requiere para dominar esta posición.

Mientras puede que necesites sustituir un ejercicio debido a la falta de equipamiento o restricciones espaciales, una rutina de ejercicio de arquero de lacrosse mínima debería incluir todo lo siguiente:

• Salta de Cuerda
• Saltos en caja
• Saltos largos laterales (patinadores)
• Ejercicios de Escalera de Agilidad
• Derrapes laterales lentos con resistencia
• Derrapes laterales rápidos con balón medicinal
• Sentadillas de pared
• Power cleans
• Levantamiento de peso
• Sentadillas
• Jaleo de Cable Sentado
• Vuelo de Deltoides Anteriores
• Estiramiento de Piernas con Balón Medicinal
• Corridas en escaleras

Si sigues religiosamente esta rutina de ejercicio de arquero de lacrosse usando un sistema de 3 días de actividad y 1 día de descanso por todo el tiempo fuera de temporada te sorprenderás por cuántas más paradas podrás hacer una vez que comience la temporada con todo.

Incluso puedes incorporar esta rutina de ejercicio durante la temporada para asegurar que tu cuerpo siga en forma y con explosividad para atajar.

¡Hasta la próxima! Coach Damon

¿Alguna pregunta o sugerencia sobre esta rutina de ejercicio de arquero de lacrosse particular? Dalo a conocer en los comentarios.