Nosotros los arqueros, queremos el tiempo de reacción y la velocidad de pies más rápidos posible. Cuanto más rápido puedas hacer estos elementos más paradas harás. Así de simple.
Aquí hay 13 ejercicios de arquero de lacrosse que uso con TODOS mis porteros para darles un rápido tiempo de reacción y ágil velocidad de pies. Sugiero que los hagas en tu rutina de práctica también.
Estos ejercicios pueden pueden estar separados de una rutina de fuera de temporada o puedes entrenarlos en la práctica cuando los porteros son enviados a la isla del portero, por ejemplo, y el resto del equipo está haciendo otro ejercicio.
13 EJERCICIOS DE ARQUERO DE LACROSSE
Pelotas Coloridas
Para este ejercicio necesitamos pelotas de tenis de colores en 4 diferentes colores y 4 conos de disco pequeño.
Prepara los 4 conos a lo largo del área para simular los puntos en una circunferencia de 5 pasos.
Coloca un pelota de tenis de diferente color encima de cada cono.
El entrenador se para a alrededor de 5 pies en frente del arco con las pelotas de tenis de colores en un balde. Toma una pelota rápidamente y la tira a diferentes puntos de la línea de gol.
El arquero debe atajar, llevando su mano superior y pie líder a la pelota. Tras hacer la parada el arquero lanza la pelota al cono que coincide con el color de la pelota de tenis.
Debería haber muy poco tiempo entre cada tiro. Queremos que este ejercicio sea rápido. Mientras llega la pelota de tenis, el portero no sabe qué color está llegando así que necesitan reaccionar para atajar mientras analizan el color y rápidamente procesan la información.
Si cometes un error, no te preocupes, sigue adelante. Como arquero, vas a recibir goles. Eso sucede.
El elemento más importante es cómo reaccionas. ¿Te enfadas y empeoras con los errores? ¿O continúas con la siguiente pelota?
Saltar la Cuerda
Cualquier deporte que requiera pies rápidos y veloces reacciones se verá beneficiado con el salto a la cuerda.
Saltar la cuerda está usualmente asociado con boxeadores pero los arqueros de lacrosse deberían trabajar también este ejercicio lo máximo posible en su régimen.
Cualquier típica cuerda para saltar funcionará, no necesita ser elegante.
Aquí hay un video que muestra diferentes ejercicios de salto de cuerda:
Recomiendo al menos 10 o 15 minutos de salto de cuerda al día. Saltar la cuerda es también un ejercicio que puedes hacer antes de la práctica o incluso luego de la práctica para tener un trabajo adicional.
Malabares
Hacer malabares mejora tu coordinación entre manos y ojos, un elemento importante para nosotros los arqueros de lacrosse.
No recomiendo hacer este ejercicio durante la práctica pero cualquier momento fuera del campo de juego es perfecto para aprender a hacer malabares. Comienza con 3 pelotas y una vez que hayas aprendido así, pásate a 5 pelotas.
Aquí hay un video con pasos para aprender malabares. Mira esto y luego practica, practica, practica.
Atrapando Cartas
Este es un ejercicio mental que también pone a trabajar la coordinación entre manos y ojos del arquero.
El entrenador se parará encima de un balde o silla con un mazo de cartas. Pararse en el balde simula el mismo ángulo de tiro desde donde vemos tiros comunes de lacrosse desde arriba.
El entrenador tira cartas de a una a la vez hacia el portero, quien ataja moviendo la mano principal y el pie líder para atrapar la carta. Tiraremos las cartas rápidamente, una después de la otra.
Este ejercicio mejorará la coordinación entre manos y ojos y la concentración mientras el arquero debe atrapar la carta lanzada.
Nuevamente, no te irá bien con todas las cartas. Está bien. Mentalízate en la próxima carta, enfócate en el siguiente tiro.
Cuadrado Mágico
Este es otro ejericio que aprendí del Coach Bill Pilat que mejora la velocidad de pies y la agilidad de nuestros porteros.
Para preparar este ejercicio, colocaremos al palo de nuestro arquero de forma perpendicular a una línea del campo como se muestra arriba. Esto crea 4 cuadrantes.
Con este cuadrado mágico hay muchas variaciones diferentes que realizaremos –
Un Pie – Salta en un pie desde el cuadrante 1 al 2 al 3 al 4. Repite con el otro pie.
Dos Pies – Salta y aterriza en dos pies ahora. Desde el cuadrante 1 al 2 al 3 al 4. Mantén tus pies y tobillos juntos.
Diagonal y Atrás – En dos pies, saltaremos diagonalmente desde el cuadrante 1 al 3, luego del 3 al 4 saltando atrás, luego del 4 al 2 diagonalmente, y finalmente del 2 al 1 saltando atrás.
Giro de Saltos – Comenzaremos con 1 pie en el cuadrante 1 y el otro en el cuadrante 4, a ambos lados del palo. Saltaremos hacia adelante para aterrizar con nuestros pies en los cuadrantes 2 y 3. Luego saltaremos y haremos un giro de 180 así nuestros pies se revertirán en los cuadrantes 2 y 3. Salta hacia adelante a los cuadrantes 1 y 4 y luego haz otro giro de 180.
Para cada una de las variaciones le daremos a los arqueros 30 segundos. Toma un descanso de 30 segundos y luego repite.
Idas y Vueltas del Arquero
Para este ejercicio instalaremos 3 conos en una línea con 3 pies de diferencia entre cada cono.
Comienza tu postura de arquero ligeramente detrás del cono central.
Nos arrastraremos a la izquierda, nos agacharemos hasta la cintura para tocar el cono, luego nos movemos de vuelta para tocar el cono lejano. Finalmente nos arrastraremos de vuelta al centro y nos pondremos en la posición de inicio.
Un paso adicional aquí es que el entrenador puede luego lanzar un tiro al portero, se necesita reaccionar rápidamente para realizar la parada.
Así que los pasos son moverse al cono izquierdo, moverse al cono derecho, moverse nuevamente al centro, atajar.
El ejercicio de Idas y Vueltas del Arquero vinculará nuestro trabajo de pies, nuestro movimiento lateral, y también prepararse y estar en la posición correcta para atajar tras estar en movimiento.
Ejercicio de Manos Sin Palo
Este es un ejercicio que mejorará nuestra rotación del palo especialmente cuando hacemos esas difíciles paradas sin palo en la cadera y abajo.
Nos posicionaremos en el arco, de rodillas con palo y guantes (otro equipamiento es opcional).
El entrenador lanzará o tirará pelotas al lado que no tenemos palo.
Haz que el arquero se enfoque en realmente concretar ese movimiento curvo por debajo del hombro mientras desplaza la mano principal a la pelota.
No vamos a mover nuestras piernas, pies, o cuerpo en este ejercicio. Estamos trabajando estrictamente con movimientos de manos.
Escalera de Agilidad
Similar a saltar la cuerda, la escalera de agilidad es perfecta para mejorar el condicionamiento y la velocidad de los pies.
Necesitarás comprar una escalera de agilidad si no tienes una.
Aquí está el programa que hago seguir a mis arqueros, incluye 13 ejercicios diferentes en la escalera de agilidad –
Una vez que estés cómodo con los 13 ejercicios mostrados en el video puedes entonces incorporar algunas pelotas de lacrosse. Mientras haces los ejercicios de agilidad ten un compañero que te lance pelotas para que atrapes y las lances de vuelta. Esto mejorará tu coordinación entre manos y ojos mientras mueves los pies.
3 Estaciones
Para este ejercicio armaremos tres estaciones diferentes. Similar a otros ejercicios de esta lista, mejoraremos la velocidad de pies con este ejercicio. También trabajaremos la memoria muscular y condicionamiento con el ejercicio 3 Estaciones.
Iremos rápidamente de una estación a la siguiente tras terminar.
Estación 1: Ejercicio de Zig Zag – Coloca 5 pelotas de lacrosse a un ángulo de 45 grados, en zig zag. Camina y mueve tu mano principal simulando una atajada baja. Reestablece tu posición corporal y házlo otra vez con la siguiente pelota de lacrosse en la estación.
Estación 2: Ejercicio de Circunferencia – Inmediatamente muévete a la estación 2 donde tendremos 4 pelotas de lacrosse armadas para simular los puntos de nuestra circunferencia de 5 pasos. Simula realizar una parada de un tiro bajo entre tus piernas.
Luego muévete al siguiente punto en la circunferencia y reestablécete. De nuevo, simula hacer la atajada baja, llevando tu torso hacia abajo. Muévete al siguiente punto y repite.
Estación 3: Paso Lateral – El paso lateral es un movimiento un poco más avanzado, así que omite esto si tu arquero es nuevo. En esta estación armamos 4 pelotas en fila. En vez de dar un paso de 45 grados, daremos un paso lateral y simularemos hacer una parada abajo.
Ejercicio de Mano Principal del Arquero
En este ejercicio, el entrenador simplemente tirará pelotas al arquero quien hará la atajada solamente con su mano principal.
Si tienes dos arqueros, haz que se tiren las pelotas mutuamente mientras el entrenador analiza su forma para asegurarse que es correcta. Pecho arriba, caminando
Trabajaremos en enlazar nuestra mano principal y nuestro pie principal. La mano principal es la mano superior (la derecha para los diestros, la izquierda para los zurdos) y el pie principal es el pie del lado en que se dispara la pelota (en una pelota disparada a tu izquierda, el pie izquierdo es el pie principal).
Para este ejercicio NO haremos un paso recorrido de pasos, sólo moveremos la mano principal y el pie principal.
Este es incluso un gran ejercicio para incorporar en tu plan de calentamiento de arquero de lacrosse.
Pelotas de Reacción
Para este ejercicio, como habrás adivinado, vamos a trabajar en mejorar nuestro tiempo de reacción.
Necesitamos una pelota especial llamada pelota de reacción. La pelota de reacción tiene puntas del lado externo por ende el rebote es impredecible.
Hay una variedad de ejercicios que podemos hacer usando la pelota de reacción:
Solo – Si estás buscando un ejercicio de arquero de lacrosse que puedas hacer solo, este es uno. Primero tira la pelota de reacción enfrente tuyo. Luego reacciona dando un paso hacia cual sea la dirección en que rebota la pelota y atrápala con tus manos.
Puedes hacer este ejercicio usando solamente la mano principal para atrapar la pelota y luego házlo usando ambas manos para atrapar la pelota.
Tiros con Rebote con Compañero, sólo manos – Párate a alrededor de 5 pies de tu compañero y lancen tiros de rebote mutuamente usando la pelota de reacción. Pisa con tu pie principal y usa tu mano hábil, haciendo una reacción hacia donde veas que se mueve la pelota.
Reestablece tu postura previamente a cada tiro.
Tiros con Rebote con Compañero, con equipamiento – Mismo ejericio que el anterior pero ahora usaremos nuestros palos, guantes, y casco. También igual que el anterior, usaremos nuestra mano principal con la pelota y pisaremos con nuestro pie principal.
Barra Pesada
Para este grupo de ejercicios usaremos una barra pesada del gimnasio. Un mango de lacrosse relleno peniques o arena puede ser un sustituto aquí.
También puedes comprar una power shaft (sin afiliación) que fue inventada específicamente para estos tipos de ejercicios.
Vamos a estar trabajando en construir velocidad y memoria muscular en este grupo de ejercicios.
Camina por la Línea – Simula hacer paradas a todos los diferentes puntos usando la barra pesada. Alto del lado del palo, a la cadera del lado del palo, abajo del lado del palo, hoyo 5, abajo sin palo, a la cadera sin palo, arriba sin palo.
Ataja Pelotas de Tenis – Ahora tiraremos pelotas de tenis al portero y haremos que ataje usando la barra pesada. Deberíamos enfocarnos en mover nuestra mano principal para encontrar la pelota de tenis. Dispara a varias partes de la barra.
Camina por la Circunferencia – Sosteniendo la barra, simplemente camina por tu circunferencia, de adelante a atrás.
Calentamiento Normal – Puedes incluso sujetar el mango pesado con tu casco normal de arquero y realizar un calentamiento normal. Tras hacer este ejercicio, cuando vuelvas a tu mango normal de lacrosse se sentirá tan liviano como una pluma en tus manos.
También puedes combinar la bara pesada con el ejercicio de 3 Estaciones o el ejercicio de Manos Sin Palo descrito anteriormente para tener un trabajo físico extremo.
Este ejercicio mejorará la fuerza de brazos y la velocidad de manos mientras mantenemos un buen posicionamiento de arquero.
Ejercicios de Pequeños Obstáculos
Para este grupo final de ejercicios, necesitaremos un juego de pequeños obstáculos.
Estos ejercicios son un método probado para mejorar la velocidad de pies y la agilidad.
Sigue el programa descrito en este video durante tus entrenamientos físicos fuera de temporada y notarás un incremento significativo en velocidad cuando es tiempo de empezar a hacer paradas en el arco.
Conclusión
Si quieres pies veloces y una rápida reacción, debe trabajar duro.
Incluso aunque puede que no hayas sido bendecido con estos atributos es posible incrementar tu velocidad de pies y tiempo de reacción usando estos 13 ejercicios de arquero de lacrosse que describí arriba.
Algunos de estos ejercicios puedes hacerlos por ti mismo mientras algunos requieren un compañero o un entrenador.
Mientras que algunos (como saltar la cuerda, escalera de agilidad, y pequeños obstáculos) no son específicos para arquero de lacrosse, mejoran habilidades en las que todos los guardametas campeones de lacrosse sobresalen.
¡Hasta la próxima! Coach Damon
¿Cuáles son algunos de tus ejercicios de portero de lacrosse favoritos? Házmelo saber en los comentarios.
